Ořechy a semínka - bílkoviny a zdravé tuky
Ořechy a semena jsou potravinami, které ocení snad každý milovník zdravého životního stylu. Jsou totiž nejen velmi chutné, ale je v nich ukryto i koncentrované množství prospěšných živin. Vaši stravu tak jednoduše obohatí o zdravé tuky či vitamíny a zároveň tělu přinášejí různé zdravotní benefity.
Výživové přednosti ořechů
Jejich předností je vysoký obsah vitamínů (především řady B), minerálních látek (vápník, hořčík, zinek nebo selen v případě para ořechů), bílkovin a kvalitních tuků. Zastoupení základních živin a tuků je v různých ořeších a semenech poměrně rozmanité a právě proto je záhodno je ve stravě vhodně střídat.
Kromě toho je pro vegany a veganky, ale nejenom pro ně, doporučeno zaměřit se na potraviny s vysokým zastoupením omega-3 masných kyselin (což jsou látky, kvůli kterým je v ukázkových zdravých jídelníčcích tolik kladen důraz na prospěšnost tučných mořských ryb).
Ty mají klíčový význam pro správnou činnost mozku, působí protizánětlivě, mohou také snižovat riziko vzniku chronických chorob, jako jsou artritidy a dokonce i nádory.
Namáčení ořechů a semínek
Možná už jste se doslechli, že ořechy a semínka je vhodné předem namočit. Proč? Stejně jako luštěniny nebo obiloviny i ořechy a semena přirozeně obsahují tzv. antinutriční látky. Jsou to především inhibitory růstu (umožňující jejich dlouhodobé skladování) a kyselina fytová, jenž na sebe váže minerály jako železo, vápník nebo zinek a zhoršuje tak jejich efektivní vstřebávání. Pro využití jejich plného výživového potenciálu je právě potřeba oříšky a semínka před konzumací aktivovat namáčením ve vodě (s případnou špetkou soli) při pokojové teplotě. Ideálně přes noc. Smysl má ovšem namáčet pouze neloupaná a tepelně doposud nezpracovaná semínky a ořechy.
Namáčením v nich nejen probudíte život a ulehčíte trávení, ale mnohé z nich i lépe chutnají. Například kešu dostanou jemnou smetanovou chuť, namočené lístkové nebo vlašské chutnají jako čerstvé. Aktivované ořechy a semena použijte do receptů, můžete je šetrně usušit v sušičce (pokud z nich budete chtít vyrábět např "živé" oříškové máslo) nebo uschovejte v lednici. Pamatujte však na to, že namočením se trvanlivost zkrátila řádově na nižší desítky hodin.
Doporučená doba namáčení ořechů a semen
2-4 hodiny – slunečnicová semínka, kešu ořechy
4 až 6 hodin – vlašské a pekanové ořechy
8 hodin – dýňová, lněná, maková semínka
8 až 12 hodin – mandle, lískové ořechy, neloupaná konopná semínka
Tyto druhy se nenamáčí: para ořechy, makadamiové ořechy, piniové ořechy, pistácie, loupaná sezamová a konopná semínka. A obecně také všechny už pražené či tepelně jinak zpracované ořechy a semínka, včetně arašídů. Chia a lněná semínka tvoří po namočení gelovitou hmotu. Ta se špatně proplachuje, ale zase se dá využít jako výborné pojivo.
Šetrné opražení ořechů
Asi není třeba dodávat, že podstatně zdravější a pro tělo přínosnější jsou oříšky a semínka neprošlá tepelnou úpravou (a vůbec nejlepší samozřejmě čerstvá nebo alespoň právě aktivovaná namáčením).
Opražená semínka či ořechy nejsou tak výživné (tepelnou úpravou zničíte enzymy), ale mají výraznější chuť, rozvine se jejich aroma. Semínka či ořechy nasypejte na pánev, na sucho bez oleje. Na mírném plameni je zvolna, za občasného promíchání opražte. Mírně ztmavnou, např. sezamová semínka začnou pukat. Tento postup se mi osvědčil především pro výrobu oříškových a semínkových másel (jako je například tahini – pasta z opražených semínek), protože tak ztekutí v mixéru výrazně svižněji. S teplotou však pracujte velice opatrně.